Come allenarsi per salire

Vuoi iniziare nel mondo dell'arrampicata ? Questo sport all'aria aperta sta guadagnando sempre più seguaci perché è un allenamento fisico e mentale in cui l'auto-miglioramento è l'obiettivo più visibile. Imparare a scalare significa imparare a controllare la tua mente e le tue paure essere in grado di scalare le pareti di una montagna per goderti, quando arrivi in ​​cima, paesaggi mozzafiato. Se ti piace questo sport, ti diciamo come allenarti in scala indicando ciò che dovresti prendere in considerazione per preparare il tuo corpo prima di iniziare a metterlo alla prova.

Passi da seguire:

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Se vogliamo iniziare nel mondo dell'arrampicata, dobbiamo tenere a mente che, a differenza di altri tipi di allenamento sportivo, quando vogliamo imparare a salire, dobbiamo rafforzare alcuni aspetti fondamentali del nostro corpo. Quindi, quello che devi lavorare con più enfasi se vuoi iniziare a scalare è:

  • La forza : i muscoli di un alpinista devono essere pronti a essere in grado di fare forza esplosiva in alcuni momenti in cui le braccia non raggiungono il punto successivo per avanzare e devi usare tutto il corpo per potergli avvicinare. Pertanto, per allenarsi a scalare è importante includere negli esercizi di routine per aumentare la forza muscolare .
  • L'equilibrio : uno dei pilastri su cui si basa questo sport di rischio è la forza che il corpo deve reggere, fermo e fermo sulla roccia. Per questo devi lavorare sull'equilibrio del corpo che assicurerà che la postura sul muro sia l'ideale per evitare lesioni e stare tranquillo durante gli sport.
  • Flessibilità : abbiamo già commentato che mentre è possibile trovare scale che il prossimo pezzo che si può afferrare è abbastanza lontano dalla tua portata, così, oltre alla forza, anche la flessibilità gioca un ruolo importante in quanto ti permetterà di allungare il tuo corpo fino a raggiungere il prossimo passaggio.

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Iniziamo a pensare ai migliori esercizi di forza da incorporare nel tuo allenamento per scalare. Qui dovremo lavorare su parti come braccia, spalle, mani e schiena, essenzialmente. Quindi prendi nota dei migliori esercizi per migliorare la tua forza muscolare:

Esercizi per i bicipiti : per lavorare i bicipiti, la cosa migliore è fare con alcuni manubri o manubri e allenare questo muscolo. Per fare questo, dovrai stare con un peso in ogni mano e avere le braccia tese; allora dovrai alzare i pesi all'altezza delle spalle tenendo conto che il gomito non dovrebbe essere separato dal corpo. Fai due serie di 15 ripetizioni ciascuna. In vi offriamo più esercizi per i bicipiti.

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Esercizi per le spalle : di nuovo useremo i manubri per eseguire questo esercizio. Dovremo stare con i pesi in ogni mano e incrociando le braccia tra loro, quindi, dovremo alzare le braccia fino a che non tocchino la testa e poi lentamente abbassare le braccia per ottenere la posizione iniziale e continuare con le ripetizioni. L'ideale è iniziare con 2 sessioni di 15 ripetizioni ciascuna.

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Esercizi per la schiena : per rafforzare i muscoli della schiena dovremo alzarci in piedi, piegando le gambe e la schiena inclinata in avanti. Dobbiamo avere un manubrio in ogni mano con le braccia tese; L'esercizio consiste nel flettere le braccia fino a raggiungere i pesi nell'area del torace e tornare alla posizione iniziale. Crea 2 serie di 15 ripetizioni ciascuna. In proponiamo altri esercizi per rafforzare la schiena con i manubri.

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Esercizi per le mani : anche i muscoli delle mani e delle dita devono essere lavorati se vuoi iniziare a salire. Per questo motivo, uno degli esercizi più consigliati è quello di ottenere un peso e prenderlo con la punta delle dita. Il lavoro sarà fatto quando devi flettere il braccio e sollevarlo verso la spalla tenendo il peso con la punta delle dita. Ripeti questo esercizio 15 volte e fai due serie.

In caso contrario, ci sono anche dispositivi speciali per l' allenamento di uno scalatore che viene posto nel palmo della mano e deve essere premuto facendo 15 ripetizioni; nell'immagine allegata ti mostriamo.

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L'equilibrio è un altro fattore che dobbiamo allenare se vogliamo iniziare a salire. Pertanto, è importante aggiungere anche uno o due esercizi che sono progettati per migliorare l'equilibrio del tuo corpo come quelli che ti diciamo in seguito:

  • Devi metterti in ginocchio su una stuoia e mettere i palmi delle mani per terra. Solleva uno dei tuoi piedi e una delle mani che fa l'unico contatto con il terreno sono le tue due ginocchia e una mano. Cerca di mantenere questa posizione per 10 secondi e fai 4 ripetizioni.
  • Un altro esercizio è quello di stare con le gambe unite, quindi dovrai piegarti in avanti e sollevare i talloni. Cerca di mantenere il tuo saldo al massimo per 10 secondi e fare 4 ripetizioni.

Se sei interessato a saperne di più, in questo articolo ti offriamo altri esercizi per migliorare il tuo equilibrio corporeo.

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Abbiamo già commentato che, oltre alla forza, allenare il proprio corpo all'arrampicata deve tenere conto della flessibilità del corpo, quindi è importante che nella routine di allenamento si aggiungano anche alcuni esercizi per migliorare la flessibilità che si basa, principalmente, negli esercizi di stretching. Ad esempio, per avere un dorso più flessibile, si consiglia di fare esercizi come questi:

  • Dovremo stare completamente in piedi con le gambe un po 'separate. Leghiamo le mani e alziamo le braccia al massimo che possiamo, vedremo come i muscoli della schiena si allungano a poco a poco; Contiamo fino a 10 per ottenere il massimo dell'elasticità.
  • Un altro esercizio è ben noto a tutti e consiste nel mettersi in piedi, con le gambe unite, e abbassare il proprio corpo fino a quando non si prova a toccare il terreno con le mani. Contiamo fino a 10 mantenendo la postura e notando come i nostri muscoli si allungano bene.

In generale, per ottenere elasticità, sono necessari esercizi di stretching prima e dopo ogni allenamento. In questo articolo ti diamo più esercizi per ottenere elasticità e che puoi incorporare nella tua routine.